Liigne kaal kõhus ja reitel häirib paljusid inimesi. Kauni ja saleda figuuri saavutamiseks tuleb õigesti toituda ja kõhurasva kaotamiseks teha spetsiaalseid harjutusi.
Milline võimlemine aitab teil kõhust lahti saada?
Soovitud efekti saavutamiseks peate valima õige kompleksi. Peate mõistma, et te ei saa probleemist lühikese aja jooksul lahti saada. Talje vormimiseks ei tohiks mitte ainult liigset rasva põletada, vaid tugevdada ka lihaskorsetti. Isegi kõhnadel naistel võib kõht veidi välja ulatuda. See ei viita liigse rasva olemasolule, vaid lihaskoe nõrgenemisele kõhupiirkonnas.
Mitte iga tüüpi treening ei ole suunatud lihaste kasvatamisele. Võimlemine on vaja jagada kahte tüüpi - lihasmassi kasvatamine ja tugevdamine. Kõik peab toimuma tervikuna. Kui teete ainult keerdumist, siis vööpiirkonna maht ei vähene, vaid vastupidi, suureneb. Seetõttu ei soovita eksperdid keskenduda ainult klassikalisele kõhutreeningule.
Võimlemine kõhule
Enamik inimesi mõtleb, millised on kõige tõhusamad harjutused kõhurasva kaotamiseks. Kiirete tulemuste saavutamiseks peate treenima. Programm sisaldab anaeroobseid ja aeroobseid harjutusi, mille toime on suunatud liigse rasva põletamisele. Rasva vähenemist teatud kohas on võimatu saavutada. Kogu koormus avaldab kompleksset mõju kogu kehale.
Füüsiline treening algab südamest. Just tänu sellele on tagatud rasvapõletusefekt. See protsess käivitab ainevahetusnähtused, parandab ainevahetust ja küllastab keha hapnikuga.
Treening kõhurasva kaotamiseks algab järgmiselt:
- sörkimine jooksulindil või tänaval;
- jalgrattal või trenažööril kõndimine;
- ujumine;
- Pilates
Tehes kõike koos, saate eemaldada rasva kõhult ja külgedelt.
Võimlemine lameda kõhu jaoks
Kui teete pidevalt harjutusi, võite saavutada lihaste kasvu. Kuid see on võimatu ilma rasvakihist vabanemata. Kauni vöökoha saamiseks tuleks teha harjutusi lameda kõhu jaoks. Nende toime on suunatud lihaskiudude tugevdamisele.
Mõned füüsilised harjutused kõhurasva kaotamiseks paistavad silma:
- Klassikalised pöörded. See meetod ei ole tõhus, kuid see pingutab veidi üleulatuvat kõhtu. Peate lamama põrandal ja püüdma jõuda oma lõuga põlveliigesteni. On oluline tingimus: treening peaks toimuma ilma keha tõstmata, pingutades nimmepiirkonna lihaseid. Väljahingamisel peaksite tõusma ja sissehingamisel langema.
- Põikilihaste tugevdamiseks on vaja teha pöörlemisega krõmpsu. Selleks lamage põrandal, käed pea taga. Pärast seda proovige parema küünarnukiga jõuda vasaku põlveliigeseni. Korrake seda teisel küljel. See valik sobib suurepäraselt pikisuunaliste lihasstruktuuride pumpamiseks. Kuid te ei tohiks selle tehnikaga liiga ära minna, kuna teie vöökoht võib suureneda.
- Võimlemisrull on mitme lihaskoe tugevdamise harjutuste keerulisem versioon. Kui protseduur viiakse läbi ratsionaalselt, on võimalik kasutada kõhu-, selja- ja küljelihaseid. Algajatele soovitatakse põlvitades läbi viia kõhtu salendavat harjutust. Sel juhul peaksite panema midagi pehmet. Pärast seda peate rullil aeglaselt edasi veerema. Ärge puudutage põrandat oma kehaga. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
Füüsilisi harjutusi kõhurasva kaotamiseks saab teha iseseisvalt kodus.
Treening kehakaalu langetamiseks kõhul ja külgedel
Ülekaalu kaotamiseks peate mitte ainult tegema harjutuste komplekti kõhurasva kaotamiseks, vaid ka pidama kinni dieedist. Nende meetodite kombinatsioon võimaldab teil alustada rasvapõletusprotsesse.
Näidisprogramm koosneb järgmistest harjutustest.
- Tehke hüppenööriga hüppamist 3-5 minutit.
- Kallutage vasakule ja paremale, edasi-tagasi 20 korda mõlemas suunas.
- Klassikalised krõbinad.
- Planki esitamine.
- Külgkrõbinate sooritamine.
Võimlemist tehakse 2-3 korda nädalas. Sel juhul tuleks koormust iga kord suurendada.
Rasva põletamise harjutused
Kui me räägime rasvapõletustreeningu läbiviimisest, siis peame silmas kõrge intensiivsusega treeningu sooritamist. Soovitud tulemuse saavutamiseks peate treeningprotsessi kaasama kõik kardiotreeningud, mis kiirendavad teie ainevahetust ja ainevahetust. See valik aitab saavutada keharasva vähenemist. Treeningud on suunatud südame löögisageduse tõstmisele sellisele tasemele, et keha hakkaks energiat ammutama pigem rasvast kui süsivesikute ühenditest. Kuid positiivse tulemuse saab saavutada ainult siis, kui kardiotreeningu kestus on 30-40 minutit.
Harjutused alakõhus kehakaalu langetamiseks
Füüsilised harjutused kehakaalu langetamiseks valitakse individuaalsete omaduste põhjal. Hästi mõjub harjutuste komplekt, mis paneb pinget nii ülakõhule kui alakõhule.
Üks võimlemisvõimalustest paistab silma. Selle rakendamiseks peaksite järgima järgmisi reegleid.
- Peate põrandale pikali heitma ja haarama kätega midagi stabiilset.
- Peate jalad üles tõstma. Need peaksid olema ühtlased.
- Peatuge tasemel, kui põranda ja tuharate vahele tekib 30-kraadine nurk.
- Peate seda asendit hoidma vähemalt 30 sekundit.
- Harjutust korratakse 4-7 korda.
Selliseid manipuleerimisi tuleks korrata iga päev hommikul pärast magamist.
Plankiharjutuse sooritamine
On mitmeid treeninguid, mis aitavad muuta lihased elastseks ja tugevaks, samuti hoida neid heas vormis. Planki peetakse heaks ja mitmekülgseks harjutuseks. See aitab treenida mitte ainult kõhtu ja torso külge, vaid ka jalgu, käsi, puusi ja rindkere.
Plangu teostamiseks peate järgima teatud reegleid.
- Põrandale asetatakse võimlemismatt.
- Võetakse asend nii, nagu tahaks inimene kätekõverdusi teha.
- Peopesad on langetatud küünarnuki liigestele.
- Keha hoitakse tasemel. Ärge lubage läbipainet nimmepiirkonnas.
- Esimestel päevadel peaksite olema plank-asendis 15-20 sekundit. Järk-järgult pikeneb aeg 1-2 minutini.
Seda tüüpi harjutused on head, kuna pingutavad üheaegselt õlad, liigesed, selja- ja alaseljalihased, kõhulihased, tuharad ja puusad.
Samal põhimõttel saate teha külgplangu. Kuid see harjutus on raskem kui eelmine ja nõuab seetõttu füüsilist ettevalmistust.
Ülakeha tõstmine
See tehnika võimaldab teil kõhulihaseid üles pumbata ja tugevdada neid külgmises piirkonnas. Võimlemise sooritamiseks vajate:
- lamage selili, suruge oma tuharad põrandale ja painutage jalgu põlveliigestest;
- kinnita oma käed pea taha või rindkere piirkonda;
- sirutage küünarnukid külgedele;
- alustage torso painutamist peast. Lõug peaks ulatuma rinnani.
Harjutust korratakse 10 kuni 15 korda.
Kahekordne jala tõstmine
Koormus ei lange ainult kõhulihastele, vaid ka puusadele ja tuharatele. Inimene võtab lamamisasendi. Selja alla on soovitatav asetada pehme vaip. Jalad on omavahel ühendatud, nimmepiirkond tuleb põrandale suruda. Jalgade tõstmise ajal on pea tõstmine keelatud. Jalad tõusevad sujuvalt terava nurga all ja püsivad selles asendis mitu sekundit. Seejärel langevad need sujuvalt alla. Võimlemist tuleks korrata 3 kuni 10 korda.
Harjutus "ronija"
Sellise treeningu sooritamisel töötavad jalgade, kõhulihaste ja kõhu külgede lihased.
Võtke stardipositsioon, mis sarnaneb kätekõverdustega. Teie käed peaksid olema sirged. Sokid asuvad jalgadel. Enne seda peaksite veenduma, et teie peopesad on üksteisega paralleelsed ja asuvad teie õlgade vertikaalses projektsioonis. Jalad laiali õlgade laiuselt.
Keha on välja sirutatud. Vaagnaosa on vaja veidi keerata ja torso lihaseid pingutada.
Väljahingamisel kõverdub parem jalg põlveliigesest ja tõmmatakse rindkere poole. Jala varvas asetatakse põrandale ja kand on õhus.
Seejärel sissehingamisel töötav jalg sirgub ja naaseb algasendisse. Kõik manipulatsioonid korratakse teise jalaga.
Krõmpsutab planguasendis
Seda tüüpi harjutused nõuavad hoolikat füüsilist ettevalmistust. Algajale ei tundu seda mitte ainult raske sooritada, vaid ka raske, sest pärast sellist treeningut hakkavad külgmised lihased valutama.
Mees lamab põrandale. Tõstab keha põrandast kõrgemale. Rõhk on käe küünarnuki osal. Teine käsi visatakse pea taha. Pärast seda painutatakse jalg põlveliigesest ja käsi on kõverdatud. Nad peavad kokku tõmbuma ühes asendis. Harjutust korratakse 5 korda, pärast mida tehakse manipulatsioonid teisel küljel.
Hingamisharjutused kõhurasva kaotamiseks
Liigse rasva eemaldamiseks kõhupiirkonnast on soovitatav teha joogaharjutusi. Seda tüüpi koolitused on pärit Ida kultuurist ja on end hästi tõestanud. Õige hingamise harjutused ei saa mitte ainult vähendada kaalu ja normaliseerida kõhupiirkonda, vaid ka parandada hingamisprotsessi. Tänu võimlemisele on rakud hapnikuga küllastunud.
Vaakumit peetakse üheks tõhusaks rasvapõletusharjutuseks. Liigutused tehakse kerge vaevaga. Kuid peate rangelt järgima kõiki reegleid, vastasel juhul, kui seda tehakse valesti, hakkate tundma pearinglust ja iiveldust.
Vaakumi abil saate treenida oma kõhulihaseid ja kasutada kõiki enda ümber olevaid lihaseid. Suureneb kõhu hoidmise eest vastutavate süvalihaste toonus.
Tehnika viiakse läbi vastavalt järgmistele reeglitele.
- Hinga sügavalt välja.
- Seejärel hingatakse teravalt sisse ja uuesti välja. Kuskile ei tohiks õhku jääda.
- Pärast seda on kõhulihased pinges. Sellises olekus hoitakse neid 10-15 sekundit.
- Seejärel võetakse lähtepositsioon. Kõik lihased lõdvestuvad.
- Protseduuri soovitatakse korrata veel 3-4 korda. Mõne aja pärast saab harjutuste arvu mitu korda suurendada.
Eksperdid toovad esile mitmeid nüansse.
- Hingamisharjutused on tõhusad ainult siis, kui kaalust alla võtnud inimene keeldub söömast rasvaseid, praetud ja magusaid toite.
- Pärast harjutuse sooritamist tekib tung toitu süüa. Kuid peate ennast kontrollima, vastasel juhul ei saavutata positiivset tulemust.
- Ärge kasutage vaakumit üle, muidu tunnete pearinglust.
Treeningu ajal tuleks kinni pidada rangest joogirežiimist ja süüa tuleb vähehaaval, kuid kuni 6 korda päevas.