Dukani dieedi toitumissüsteem

Prantsuse toitumisteadlane Pierre Dukan on välja töötanud toitumissüsteemi, mis ei vigasta keha ja sobib ideaalselt tänapäeva elurütmi. Samal ajal väheneb kaal pidevalt ja tulemus püsib kaua.

Dukani dieet kehakaalu langetamiseks

Dietoloog Pierre Dukan töötas oma 40-aastase praktika põhjal välja kaalulangetusdieedi, mis on kogunud populaarsust nii laiema avalikkuse kui ka kuulsuste, näiteks Cambridge'i hertsoginna ja Jennifer Lopezi seas. Dukani mitmefaasiline dieet väldib paastumist. Igas etapis peaksite menüüsse lisama vastuvõetavad toidud, mis mitte ainult ei aita teil kaalust alla võtta, vaid ka säilitada saavutatud tulemusi kogu teie elu jooksul.

Tähelepanu! Enne dieeti ennast on soovitatav läbi viia kolmepäevane kehapuhastus. Selleks sobib räbuvaba dieet.

Dukani dieedi põhireeglid

Prantsusmaa toitumisspetsialist Dukan ütles jaatavalt kõigile nende figuuri eest võitlejatele, et oma rasvade põletamiseks peab keha blokeerima juurdepääsu võõrastele rasvadele (toidust pärinevatele rasvadele). See põhimõte sai Dukani valgu kaalulangusmeetodi aluseks.

Dukani dieedi reeglite kohaselt tuleks järgida 4 peamist etappi:

1. Dukani dieet "Rünnak". “Rünnaku” eesmärk on sundida kogunenud rasva põletama. Selle faasi menüü sisaldab eranditult valgutooteid.
2. "Vaheldus" - kestab kuni soovitud tulemuse saavutamiseni. Dukani dieedi “Vahelduse” eesmärk on soovitud kaalulangus. Selles etapis on lisaks valgutoodetele menüüsse lubatud teatud köögiviljad.
3. "Kinnitamine" - jätkub sõltuvalt kaotatud ülekaalust. Dukani dieedi selle faasi menüü laieneb ja muutub võimalikult lähedaseks lõplikule vastuvõetavale.
4. "Stabiliseerimine" - jätkub kogu elu. See on omamoodi Dukani dieedi eelmistes etappides õpitud toitumiskultuur, mis võimaldab säilitada normaalset kehakaalu.

Ainult puhas tervislik valk

"Keha vajab tervislikku valgurikast toitu," kinnitas prantsuse arst jaatavalt. Samas peab valk meieni jõudma puhtal kujul, ilma rasvade, värvainete ja muude lisanditeta. Mis on see Dukani soovitatud valk?

Siin pole midagi põhimõtteliselt uut.

Ja valguna soovitab arst:

1. lahja keedetud või hautatud vasika-, veise-, linnu- või hobuseliha;
2. sarnase ettevalmistusega liha kõrvalsaadused - maks, neerud, süda, keel;
3. kala ja sellest valmistatud toidud ilma õlita, konserveeritud, suitsutatud, keedetud või hautatud;
4. mereannid – austrid, krevetid, rannakarbid, vähid jms mereannid;
5. keedetud munad või praetud ilma õlita;
6. madala rasvasisaldusega piimatooted.

Esimesel etapil sööme ainult puhtaid valke! Ei midagi muud! Peate vastu pidama 8-10 päeva ja uskuge mind, näete esimesi tulemusi ja kui näete neid, siis soovite rohkem ja teil on edaspidi veelgi lihtsam.

Olulised punktid:

1. Krõbeda kooriku austajad peaksid unustama oma kulinaarsed eelistused – linnuliha tuleks süüa ilma nahata (ja parem on küpsetada koorega).
2. Rasvast kala ei saa süüa, kuid krabipulkade ahmimise võimalus teeb meile vaid rõõmu!

Kui tahad rohkem kaotada, söö vähem süsivesikuid

Süsivesikute kahjulik mõju rasvapõletusefektile on ammu teada. Seetõttu välistab Dukani valgudieet praktiliselt süsivesikuid sisaldavad toidud. Veelgi enam, mida rohkem on inimesel liigseid kilosid, seda rangemad peaksid olema valgupiirangud. Dukan soovitab väga rasvunud inimestel esimese kahe nädala jooksul süsivesikud täielikult välja jätta.

Gaseeritud magusaid jooke Dukan ei soovita, küll aga lubab kergeid vahuveed ja magusainetega jooke.

Rohkem vett ja jalutuskäike

Rohke puhta vee joomine pole kaalu langetajatele uudis. Dr Pierre nõuab teie veetarbimise suurendamist 3 liitrini päevas. Võite ja isegi peate juua igal ajal, sealhulgas koos toiduga.

Jah, ja te ei saa istuda diivanil ja lasta kilogrammidel endast lahkuda! Dukan soovitab palju kõndida ja aktiivset elustiili juhtida.

Dukani dieedi menüü alus

Kõrge valgusisaldus koos minimaalse süsivesikute sisaldusega on Dukani dieedimenüü aluseks. See on planeeritud etappide (faaside) põhimõttel sujuva üleminekuga ühelt teisele. Nii saavutate maksimaalseid tulemusi ilma oma tervist kahjustamata. Tulemus sõltub otseselt iga üksiku etapi nõuete täitmisest!

Dieedi olulised omadused: Iga päev peate sööma mitu supilusikatäit kaerakliisid, et täiendada kaalulangetava elundite ja kudede jaoks vajalikke kiudaineid!

Dukani dieedi "Rünnak" faas

Dukani "Attack" faas on kõige esimene ja kõige tõhusam faas, mis näeb ette ranged piirangud menüüs. Selle peamine eesmärk on põletada kehasse kogunenud rasva. Seda tehakse nii, et menüüs tarbitakse eranditult minimaalse rasvasisaldusega proteiinisisaldusega toite.

Valgutoodete tarbimine Dukani dieedi järgi soodustab kiiret küllastumist, seetõttu väheneb ühe toidukorra portsjoni suurus. Keha kulutab valkude seedimisele rohkem energiat, kui sellest saab, mille tulemusena kaob liigne kaal kiiresti. Just Dukani dieedi rünnaku etapis täheldatakse järsku kaalulangust, mis arsti enda sõnul motiveerib edasisi etappe.

Enne Dukani dieedi järgimist peaksite selgelt määrama "rünnaku" faasi kestuse. See määratakse täiendavate kilode arvu alusel:

• Kuni 5 kg = 3 päeva.
• Kuni 10 kg = 4 päeva.
• Kuni 15 kg = 5 päeva.
• Kuni 20 kg = 6 päeva.
• Üle 30 kg = 7 päeva.

Dukani dieedi rünnakufaasi järgides peate järgima järgmisi reegleid:

Lisage oma igapäevamenüüsse 1,5 spl. lusikad kaerakliid, pestakse rohke veega maha. Individuaalse talumatuse korral võite kliid asendada tatraga. Päevas on vaja juua vähemalt 1,5 liitrit puhastatud vett ilma gaasita. Soovitatav on teha hommikust harjutust. Dieedi ajal tehke kindlasti jalutuskäike värskes õhus vähemalt 20 minutit päevas.

Lubatud menüütooted

• Tailiha: vasikaliha, hobuseliha, veiseliha, sealiha (6% rasva), küülik.
• Linnuliha (va part ja hani, süüakse ilma nahata): kana, kalkun, vutt.
• Kõrvalsaadused: neerud, maks, keel, kopsud.
• Sink (mitte üle 4% rasva, tarbitakse ilma nahata).
• Kala mis tahes kujul: toores, küpsetatud, konserveeritud, praetud, aurutatud.
• Mereannid.
• Vuti- ja kanamunad: valge piiramatus koguses, munakollane mitte rohkem kui 2 tükki päevas.
• Madala rasvasisaldusega või madala rasvasisaldusega piima- ja fermenteeritud piimatooted.
• Looduslikud jogurtid.
• Krabipulgad (mitte rohkem kui 7 tükki söögikorra kohta).

"Rünnaku" faasis on Dukani dieedi toidulisanditena lubatud:

• Oliivi-, taime- või rapsiõli (1 supilusikatäis päevas).
• Sidrunimahl.
• Tomatipasta (2 supilusikatäit päevas).
• Õun, soja, palsamiäädikas.
• Maitsetaimed ja vürtsid: köömen, tüümian, rosmariin.
• Sibulad.
• Küpsetuspulber, želatiin ja pärm toiduvalmistamisel.
• Kornišonid vahepalaks (2 tk päevas).
• Suhkruasendajad.

Dukani dieeti järgides on soovitatav kogu päeva jooksul juua taimeteed, musta ja rohelist teed, marjade keetmisi, tinktuure, kohvi, kuid ilma suhkruta. Tarbitava soola kogust tuleks vähendada miinimumini.

Menüü igaks päevaks

esmaspäev

• Kodujuust;
• Lihaleib munaga;
• Keefir;
• Keedetud kanarind.

teisipäeval

• Omlett;
• Küülik tomatikastmes;
• Keefir;
• Grillitud dorado sidrunikastmes.

kolmapäeval

• 2 kõvaks keedetud muna;
• Veisepraad sinepiga;
• piim;
• Mereandide kokteil.

neljapäeval

• Juustukoogid;
• Ahjus küpsetatud forell;
• Looduslik jogurt;
• Hautatud kalkun koorekastmes.

reedel

• Kohupiima pajaroog;
• tuura supp;
• Pehmeks keedetud muna;
• Vasikaliha medaljonid tomatikastmes.

laupäeval

• Sink;
• Kanasupp;
• Keefir;
• Ahjus küpsetatud lõhe.

pühapäev

• Omlett singiga;
• Kergelt soolatud heeringas;
• piim;
• Veiseliha kotletid.

Dukani dieedi "Vahelduse" faas

Dukani dieedi järgi saavutatakse soovitud tulemus vahelduse faasis. See on kaalu kaotamise peamine etapp. Selle kestuse määrab liigse kaalu kaotamine, st kui soovitud tulemus on saavutatud, lõpeb Dukani dieedile vastav vaheldumise faas. Selles etapis tuuakse menüüsse lisaks valgutoodetele ka kiudainerikkad köögiviljad ja maitsetaimed.

Lubatud köögivilju võib tarbida nii toorelt kui ka keedetud kujul. Kuid praeguses etapis ei ole need Dukani dieedi menüüsse iga päev lubatud. Peaksite vahetama eranditult valgupäevad (vastavalt faasile "Rünnak") segapäevadega (kui köögiviljad ja rohelised on menüüs lubatud).

Valgupäevade vaheldumine segapäevadega vastavalt Dukani dieedile määratakse soovitud kaalukaotuse alusel:

• Kuni 10 kg = 1/1.
• Kuni 20 kg = 2/2.
• Alates 30 kg ja rohkem = 5/5.

Dukani dieedi faasis "Vaheldumine" järgi on vaja suurendada kaerakliide päevatarbimist 2 supilusikatäiteni. Üksikute näidustuste kohaselt võib need asendada vees pruulitud nisukliide või tatraga. Puhastatud vee tarbimist suurendatakse 2 liitrini päevas. Ka füüsiline aktiivsus peaks olema suurem. Dukani dieedi kohaselt peate faasi „Vaheldumine” ajal kõndima värskes õhus vähemalt 30 minutit päevas. Ärge unustage hommikuvõimlemist, et kiiresti saavutada soovitud kaalulangus.

Mida saab süüa ja mida mitte

Mida saab Dukani süsteemi järgi vahelduse faasis süüa:

• Kõik "Rünnaku" faasis lubatud valgutooted;
• Kõik Rünnakufaasi menüüs sisalduvad vürtsid ja lisandid;
• Köögiviljad ja rohelised: kurgid, tomatid, paprika, kõrvits, spargel, spinat, petersell, salat, kapsas, redis, suvikõrvits, baklažaan, porru ja sibul, seller, rohelised oad, peet, porgand;
• 1 magustamata õun päevas;
• Seened.

Dukani dieedi “Vahelduva” faasi oluline nüanss on see, et esimeses faasis lubatud valgutooteid saab suvaliselt segada ning lisaks saab valida vaid kahte liiki päevas.

Vahelduse faasis tuleks menüüst välja jätta järgmised tooted:

• Rasvane liha ja linnuliha (part, hani);
• Rasvased piima- ja fermenteeritud piimatooted;
• Kartul, herned, oad, mais, läätsed;
• Avokaado, oliivid, mustad oliivid;
• Teravili, pasta ja pagaritooted (erandiks on 2 rukkileiba tükki päevas);
• Küpsetised, magusad magustoidud, šokolaad;
• Suhkur;
• majonees.

Menüü päevade kaupa

Vahetusfaas - menüü päevade kaupa vastavalt Dukani dieedile (hommikusöök, lõunasöök, pärastlõunane suupiste, õhtusöök):

esmaspäev

• Omlett;
• Forellisupp;
• piim;
• Küülik hapukoorekastmes.

teisipäeval

• Prantsuse munapuder;
• Kreemjas kanasupp;
• Kurk, tomat;
• Veise praad. Valge kapsa salat.

kolmapäeval

• Kodujuust. Õun;
• Mereandide kokteil;
• kõvaks keedetud muna;
• Vasikaliha kotletid.

neljapäeval

• Tatrapuder;
• Tom Yami supp krevettidega;
• Keefir;
• Köögiviljadega hautatud kalkun.

reedel

• Looduslik jogurt;
• Aurutatud kanarind;
• Sink;
• Kergelt soolatud lõhe.

laupäeval

• Kurgirullid;
• Borš lihaga;
• Looduslik jogurt;
• Ahjus köögiviljadega täidetud makrell.

pühapäev

• Juustukoogid;
• Veiseliha kotletid;
• Keefir;
• Kalasupp.

Dukani dieedi "Fikseerimise" faas

Konsolidatsioonifaas Dukani süsteemi järgi on järkjärguline dieedist väljumine. Samal ajal jätkab inimene kehakaalu langust, kuid mitte nii intensiivselt, umbes 400 grammi nädalas. Selle faasi kestus arvutatakse individuaalselt, sõltuvalt kaotatud kilogrammidest, lähtudes põhimõttest, et 10 päeva "konsolideerimine" 1 kg varem kaotatud kaalu kohta. Näiteks inimesel, kes on kaotanud 6 kg, peaks "Konsolidatsiooni" etapi kestus olema 60 päeva.

Dieedi menüü laieneb "Konsolideerimise" faasis:

• Lisatakse mittemagusaid puuvilju, välja arvatud banaanid, kirsid ja viinamarjad. Kuid lubatud puuviljade lubatud päevane kogus ei tohiks ületada keskmise õuna suurust.
• Toidust on lubatud lisada 6% juustu.
• Kaks korda nädalas võite süüa kartulit, riisi, pastat, herneid, ube ja kaunvilju.
• Selles etapis suureneb kaerakliide päevane tarbimine vastavalt Dukani dieedile 3 supilusikatäit. Päevas tuleks juua vähemalt 1,5-2 liitrit puhastatud vett ilma gaasita.

On vaja olla füüsiliselt aktiivne, teha harjutusi või treenida ning teha pikki jalutuskäike 30–60 minutit päevas.

Dukani dieedi "konsolideerimisfaasi" tunnuseks on niinimetatud "peod". Need on toidud, kui sul on lubatud süüa kõike, mida süda ja kõht ihkavad. Kohtutakse kord nädalas ja ainult üheks söögikorraks, näiteks lõunaks. Samuti peaks Dukani dieedi järgi kindlasti kord nädalas valgupaastu päeva pidama. See tähendab, et tarbige menüüs ainult valgutooteid vastavalt "Rünnaku" faasile.

Soovitatavate toodete loend

Lubatud toidud Dukani dieedil konsolideerumisfaasis:

• Kõik "Rünnaku" faasis lubatud valgutooted;
• Kõik juurviljad, lisandid ja vürtsid, mis on „konsolideerimise“ faasis lubatud;
• Hapud ja magushapud puuviljad: apelsinid, mandariinid, greibid, õunad, kiivid, pirnid;
• Marjad: melon ja arbuus mitte rohkem kui 400 grammi päevas;
• Riis, kartul, mais, oad, herned, pasta, tärkliserikkad toidud 2 korda nädalas;
• juust 6% rasvasisaldus mitte rohkem kui 40 grammi päevas;
• Mesi - 3 teelusikatäit päevas;
• 2 viilu leiba.

Üksikasjalik menüü

Dukani dieet - menüü konsolideerimisfaasis (hommikusöök, lõuna, pärastlõunane suupiste, õhtusöök):

esmaspäev

• Kaerahelbed meega;
• Kana-nuudlisupp;
• Oranž;
• Liha prantsuse keeles. Salat "Vitamiin".

teisipäeval

• Omlett singi ja juustuga;
• Borš lihaga;
• Mandariin, kiivi;
• Veiseliha pilaf. Kurgid, tomatid, paprika.

kolmapäeval

• Juustukoogid;
• Paella mereandidega;
• Õun;
• Ploomidega täidetud kalkun ahjus.

neljapäeval

• Kodujuust meega;
• Liha solyanka;
• Kurk, spinat;
• Kartulipüree. Kana maks. Porgandisalat.

reedel

• 2 kõvaks keedetud muna;
• “Pidu” - Dukani dieedi järgi sööme kõike, mida tahame;
• Keefir;
• Tom Yami supp mereandidega.

laupäeval

• Looduslik jogurt;
• Mereannid;
• Keefir;
• Veiseliha kotletid.

pühapäev

• Kohupiima pajaroog;
• tuura supp;
• Greip;
• Makaronid juustu ja singiga. Roheline.

Dukani dieedi "Stabiliseerimise" faas

Dukani dieedi stabiliseerimisfaas on söömiskäitumise reeglid, mida tuleb järgida kogu elu jooksul, et säilitada saavutatud kaalulangetustulemus ja mitte edaspidi liigseid kilosid juurde võtta.

Dukani dieedi kohaselt peaksite stabiliseerimise etapis järgima nelja peamist põhimõtet:

• Tarbi 3 spl kaerakliisid ja joo vähemalt 1,5-2 liitrit gaseerimata vett päevas;
• Pöörake erilist tähelepanu oma füüsilisele aktiivsusele: vältige lifte, tehke igapäevaseid jalutuskäike vähemalt 30 minutit, tehke hommikuvõimlemist, treenige;
• Kord nädalas korraldage valgupaastu päev vastavalt "Rünnaku" faasile;
• Kaasake kõik toidud oma igapäevasesse dieeti või sööge vastavalt "konsolideerimise" faasile. Menüüs olevaid puuvilju on soovitav süüa päeva esimesel poolel.

Dukani dieedi järgi ei ole "Stabiliseerimise" faas enam piirang, vaid elustiil. Kui soovite nautida kulinaarseid naudinguid, ei pea te pühade pärast muretsema, sest sel päeval saate endale "pidusöögi". Päev pärast “kõhupüha” peaks ülekaalulisuse vältimiseks kindlasti sööma proteiini “Attack”.

Lubatud ja keelatud tooted

Lubatud tooted vastavalt Dukani süsteemile stabiliseerimisfaasis:

• lahja liha (veiseliha, vasikaliha, hobuseliha, sealiha 6%, küülik);
• Linnuliha: kana, kalkun (ilma nahata);
• Kõik kalasordid mis tahes valmistamise variatsioonides;
• madala rasvasisaldusega piima- ja fermenteeritud piimatooted;
• Mereannid;
• Kõrvalsaadused;
• lahja sink ilma nahata;
• kana- ja vutimunad;
• Kõik köögiviljad (kartulid ja kaunviljad tuleks menüüsse lisada mitte rohkem kui 2 korda nädalas);
• Puuvilju (välja arvatud kirsid, banaanid ja viinamarjad) on soovitav tarbida päeva esimesel poolel;
• Mesi 3 teelusikatäit päevas;
• Leib (2 viilu päevas), pasta;
• Sidrun, sidrunimahl;
• kakao;
• Seened;
• Ketšup, tomatipasta (2 supilusikatäit päevas), adžika;
• Vürtsid ja lisandid (petersell, koriander, ingver, köömned, pipar);
• Želatiin, küpsetuspulber, pärm;
• Taimne, oliiviõli;
• Tee, kohv, leotised ja ürdid ilma suhkruta.

Keelatud toidud Dukani dieedi stabiliseerimisfaasis:

• Suhkur;
• Küpsetised, magusad magustoidud;
• Magusad puuviljad: kirsid, banaanid, viinamarjad;
• Rasvane liha ja linnuliha (part, hani piiratud koguses);
• Rasvased piima- ja fermenteeritud piimatooted;
• Majonees ja kastmed, kasutades seda valmistamisel.

Menüü igaks päevaks Stabiliseerimisfaas

Dukani dieedi stabiliseerimisfaasi menüü (hommikusöök, lõuna, pärastlõunane suupiste, õhtusöök):

esmaspäev

• Kohupiimapuding;
• Norra lõhesupp;
• Greip;
• Köögiviljahautis kalkunilihaga.

teisipäeval

• Omlett. mandariin;
• Rassolnik. Tursamaks;
• Keefir;
• Kartulipüree. Kergelt soolatud heeringas. Kapsa salat.

kolmapäeval

• Riisipuder piimaga;
• Solyanka valitud lihast;
• Sink;
• Täidetud kala. Värske köögivilja salat.

neljapäeval

• Pehmeks keedetud muna. Pirn;
• Segatud kalasupp;
• Keefir;
• Veise praad sinepiga.

reedel

• Müsli. Oranž;
• Okroshka. Merluusifilee;
• Keefir;
• Spagetid Bolognese kastmega.

laupäeval

• Kaerahelbed. Õun;
• “Pidu” - Dukani dieedi järgi sööme kõike, mida tahame;
• Sink;
• Vinegrett. Pollocki filee.

pühapäev

• Juustukoogid;
• Borš lihaga;
• Greip;
• Kana rinnatükk. Rohelised oad kreemjas kastmes.

Võtame selle kokku

Kui kõik nõuded on täidetud, ei taastu dieedi ajal kaotatud kilogrammid. Toidupiirangud ei ole kriitilised, mis aitab teil sellest dieedist pikka aega kinni pidada. Päris tasakaalukaks seda siiski nimetada ei saa. Konsulteerige oma arstiga võimalike vastunäidustuste ning vitamiini- ja mineraalainete võtmise vajaduse osas.